כאבי גב תחתון אצל יושבי משרדים: מה גורם להם ואיך מקלים בלי תרופות

כאבי גב תחתון הם אחת התלונות הנפוצות ביותר במרפאות, ואחת הסיבות המרכזיות להיעדרות מהעבודה. בעידן שבו רבים מאיתנו מבלים שמונה שעות ויותר מול מחשב, ולאחר מכן ממשיכים לשבת ברכב ועל הספה, אין זה מפתיע שהגב מתחיל להתלונן. החדשות הטובות הן שברוב המקרים מדובר בכאב שאיננו נובע מבעיה חמורה, ושאפשר לשפר אותו משמעותית באמצעות שינויים בהרגלים ובסביבת העבודה. במאמר הזה נסביר מה גורם לכאבי גב אצל עובדי משרד, ומה אפשר לעשות כדי להקל ולמנוע.

למה דווקא ישיבה מכאיבה לגב

על פניו, ישיבה נראית כמו מנוחה. אבל ישיבה ממושכת באותה תנוחה מעמיסה על עמוד השדרה, ובמיוחד על הגב התחתון. כשאנחנו שוקעים בכיסא, מתכופפים קדימה לעבר המסך או משעינים את הגוף על צד אחד, הדיסקים והרצועות נמצאים תחת לחץ מתמשך. השרירים שאמורים לייצב את הגב נחלשים מחוסר שימוש, ושרירים אחרים מתקצרים ומתכווצים.

במיוחד מושפעים שרירי הבטן והישבן, שתפקידם לתמוך באגן ובעמוד השדרה. כשהם חלשים, הגב התחתון נאלץ לעבוד קשה יותר. במקביל, שרירי הירך הקדמיים והאחוריים מתקצרים בישיבה, ומושכים את האגן לתנוחה שמגבירה את העומס על הגב. התוצאה היא כאב, נוקשות ותחושת עייפות בסוף היום.

גם מתח נפשי משחק תפקיד. לחץ בעבודה מוביל לעיתים קרובות לכיווץ שרירים לא מודע, לנשימה שטחית ולתנוחה כפופה, וכל אלה מחמירים את הכאב.

סידור עמדת העבודה

אחד הצעדים הראשונים והיעילים הוא התאמת עמדת העבודה. כיסא טוב צריך לאפשר כוונון גובה, לתמוך בגב התחתון ולאפשר לכפות הרגליים לנוח שטוחות על הרצפה. הברכיים צריכות להיות בערך בגובה הירכיים, והגב צריך להישען על משענת הכיסא ולא לרחף קדימה.

המסך צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחת, במרחק של כאורך זרוע. מי שעובד על מחשב נייד במשך שעות ארוכות ירוויח מאוד ממעמד שמגביה את המסך, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים. כך הראש לא נשמט קדימה, והכתפיים והגב העליון לא נמתחים.

כמה עקרונות לעמדת עבודה ידידותית לגב:

• כפות רגליים על הרצפה או על הדום, ברכיים בזווית נוחה
• תמיכה בגב התחתון, באמצעות הכיסא או כרית קטנה
• מסך בגובה העיניים ומקלדת קרובה לגוף
• מרפקים צמודים לגוף, כתפיים רפויות
• טלפון באוזניות במקום להחזיק אותו בין האוזן לכתף

התנועה היא התרופה הטובה ביותר

גם הכיסא הטוב ביותר לא יחליף תנועה. גוף האדם בנוי לזוז, וההמלצה העיקרית של אנשי מקצוע היא לשבור את רצף הישיבה. קומו כל שלושים עד ארבעים וחמש דקות, ולו לדקה או שתיים. מלאו כוס מים, לכו למדפסת, דברו בטלפון בעמידה או קיימו פגישות קצרות בהליכה.

שולחנות עמידה הפכו פופולריים בשנים האחרונות, והם יכולים לעזור, בתנאי שמחליפים בין ישיבה לעמידה. עמידה ממושכת לאורך כל היום אינה פתרון, והיא עלולה ליצור בעיות אחרות. המטרה היא גיוון תנוחות, לא תנוחה מושלמת אחת.

מחוץ לשעות העבודה, פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים החשובים ביותר לבריאות הגב. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, פילאטיס ויוגה מחזקים את שרירי הליבה, משפרים את הגמישות ומפחיתים את הסיכון לכאב חוזר.

תרגילים פשוטים שאפשר לעשות במשרד

לא צריך חדר כושר כדי לתת לגב הפסקה. כמה תרגילים קלים במהלך היום יכולים להקל על הנוקשות. למשל, בעמידה, הניחו את הידיים על המותניים והטו בעדינות את הגוף לאחור, כנגד הכיפוף של הישיבה. בישיבה, סובבו את פלג הגוף העליון לאט לכל צד, תוך אחיזה במשענת הכיסא.

מתיחה של שרירי הירך האחוריים, באמצעות הנחת עקב על כיסא נמוך והטיה קלה קדימה עם גב ישר, עוזרת לשחרר את המתח באגן. כיווץ קל של שרירי הבטן והישבן למשך כמה שניות, כמה פעמים ביום, מחזק את התמיכה בגב. חשוב לבצע את התרגילים בעדינות, בלי לכפות תנועה כואבת.

אם התרגילים מגבירים את הכאב, הפסיקו אותם והתייעצו עם פיזיותרפיסט, שיוכל להתאים תוכנית אישית.

מנוחה או תנועה כשהגב כואב

בעבר נהגו להמליץ על מנוחה במיטה כשהגב כואב. כיום ההמלצות השתנו: ברוב המקרים של כאב גב תחתון שאינו נובע מפציעה חמורה, עדיף להמשיך בפעילות קלה ככל האפשר. שכיבה ממושכת עלולה להחליש את השרירים ולהאריך את ההחלמה.

חום מקומי, באמצעות כרית חימום או מקלחת חמה, יכול להרגיע שרירים מכווצים. הליכה קצרה ותנועה עדינה עוזרות לשמור על גמישות. לגבי משככי כאבים, כדאי להתייעץ עם רופא או רוקח, במיוחד אם נוטלים תרופות אחרות או סובלים ממחלות רקע.

מתי חייבים לפנות לרופא

רוב כאבי הגב משתפרים תוך כמה ימים עד שבועות. עם זאת, יש סימנים שמחייבים בדיקה רפואית, ולעיתים בדחיפות. כאב שמקרין לרגל ומלווה בחולשה, נימול או תחושת הירדמות, קושי בשליטה על מתן שתן או יציאות, כאב שהופיע אחרי נפילה או חבלה, חום גבוה, ירידה לא מוסברת במשקל, או כאב שמחמיר בלילה ובמנוחה, הם סימני אזהרה.

גם כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות, או שחוזר שוב ושוב, מצדיק פנייה לרופא המשפחה. הרופא יוכל להעריך את המצב, להפנות לפיזיותרפיה במידת הצורך, ולשלול בעיות אחרות. במקרים רבים, פיזיותרפיה ממוקדת היא אחד הטיפולים היעילים ביותר.

לסיכום, כאבי גב תחתון אצל עובדי משרד הם תופעה נפוצה, אבל לא גזירת גורל. עמדת עבודה מותאמת, הפסקות תנועה קבועות, פעילות גופנית סדירה ותרגילים פשוטים יכולים לעשות הבדל גדול. הקשיבו לגוף, ואל תהססו לפנות לאיש מקצוע כשהכאב לא חולף.